B5 Vitamini Nelerde Var? Vitamin B5 İçeren Besinler

“B5 vitamini nelerde var?”sorusunun yanıtı sıklıkla merak edilir. B5 vitamini ya da diğer bir adıyla pantotenik asit, hemen hemen tüm bitkisel ve hayvansal gıdalarda bir dereceye kadar bulunan bir besin öğesidir. Ek olarak bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler de bir miktar pantotenik asit üretebilir. Ancak bu miktar bir kişinin diyet ihtiyacını karşılayacak düzeyde değildir.¹ Pantotenik asit, B kompleks vitamin grubunda bulunan ve suda çözünür özellikte olan bir vitamindir. B5 vitamini, yağları ve karbonhidratları parçalayarak enerji üretimine destek olur. Aynı zamanda cilt, saç, gözler ve karaciğerin sağlıklı olmasına da yardımcı olur.² “B5 vitamini hangi besinlerde bulunur?”, “Günlük B5 Vitamini ihtiyacı ne kadardır?”, “En yüksek B5 vitamini içeren besinler nelerdir?” gibi konuya ilişkin soruların daha detaylı cevapları için yazının devamına göz atabilirsiniz.

B5 Vitamini Nelerde Var? B5 Vitamini İçeren Besinler Listesi

Birçok besinde doğal olarak bulunan B5 vitamini (pantotenik asit) takviye gıda olarak da temin edilebilir. Eksikliği bu nedenle oldukça nadirdir ve sıklıkla sadece şiddetli beslenme yetersizliği durumunda görülür. Pantotenik asit, tüm canlı hücrelerde bulunan, birçok doku ve organ için faydaları olan bir inorganik bileşendir.³ Bu vitamin; normal enerji oluşum metabolizmasına, yorgunluk ve bitkinliğin giderilmesine, steroid hormonlarının, D vitamininin ve bazı sinir ileticilerin normal sentezi ve metabolizmasına katkıda bulunur.⁴ B5 vitamini faydaları arasında ayrıca sindirim sistemi, dolaşım sistemi ve cilt dokusu üzerindeki olumlu etkileri de bulunur.³

Çoğu gıdada doğal olarak farklı oranlarda bulunan B5 vitamininden zengin besinler tüketerek, günlük ihtiyacınız olan miktarı, kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi pantotenik asidin de doğrudan gıdalar yoluyla alınması en sağlıklı olanıdır. Bununla birlikte doktorunuza danışarak gıda takviyeleri yardımıyla da B5 vitamini alabilirsiniz. Besinlerden doğal yolla pantotenik asit almak isteyenler için B5 vitamini nelerde var sorusuna yanıt olabilecek gıda ve içecekler aşağıda listelenmiştir. 

B5 Vitamini İçeren Meyveler

Maksimum oranda pantotenik asit alabilmek için tüketilen kuruyemişlerin işlenmemiş olması önemlidir. Peki pantotenik asit nelerde bulunur?, Vitamini hangi meyveler yüksek oranda içerir? Pantotenik asit açısından zengin meyveler ve kuruyemişler arasında yer fıstığı, ayçiçeği, portakal ve avokado bulunur.^{5, 6}

B5 Vitamini İçeren Sebzeler

B5 vitamini içeren aşağıda sıralanmış sebzeleri yeterli miktarda tüketerek, günlük ihtiyacınızı bitkisel olarak karşılamanız mümkün. Gıdaların dondurulması ve konserve edilmesi kayıplara neden olabileceği için taze olarak tüketilmesi önerilir.^6,7 Özellikle işlenmemiş tam tahıllar da iyi birer pantotenik asit kaynağı olabilir; ancak bunlardaki B5 vitamininin biyoyararlanımı %100 olmayıp, %35-75 arasında değişiklik gösterir.⁷

• Mantar ⁵
• Domates ²
• Lahana ²
• Brokoli ⁵
• Karnabahar ²
• Patates ⁵
• Tatlı patates ²
• Mısır ²

B5 Vitamini İçeren İçecekler

Peki yukarıda sayılan meyve, sebze ve diğer katı gıdalar dışında içeceklerden B5 vitamini nelerde var? İşte cevabı:

• Bazı meyve ve sebzelerin suları
• Bazı enerji içeceği çeşitleri
• Ayran 
• Süt ^2,8

B5 Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

Meyve ve sebzeler dışında hayvansal kaynaklı çeşitli gıdalar yoluyla da B5 vitamini almak mümkün. Peki meyve ve sebzeler dışında vitamin B5 hangi besinlerde bulunur? En iyi kaynakları nelerdir? Diğer yüksek düzeyde B5 vitamini içeren gıdalar arasında şunlar sayılabilir:

• Yoğurt, peynir ve diğer mandıra ürünleri ^2,6
• Yumurta (Özellikle yumurta sarısı) ^2,6
• Kümes hayvanları (Tavuk, hindi) ^2,5
• Tavuk göğsü ¹
• Sığır eti ⁵
• Balık (Somon, alabalık) ^2,6
• Sakatatlar (Karaciğer, böbrek) ^1,5
• Kabuklu deniz ürünleri ve Istakoz ^2,6
• Baklagiller (Fasulye, nohut, bezelye, mercimek, soya fasulyesi) ^2,5,6
• İşlenmemiş Tam Tahıllar (Yulaf, tam buğday, kahverengi pirinç) ^{1, 5,7}
• Kuru maya ⁹

Günlük B5 Vitamini İhtiyacı Kaç Mg?

Kişilerin günlük B5 vitamini ihtiyacı, besinler yoluyla doğal olarak kolaylıkla karşılanabilir. Bununla birlikte piyasada bulunan çeşitli multivitaminler ve B-kompleks vitamin preparatlarının içeriğinde de bulunabilir. B5 vitamini, ayrıca pantotenik asit ve kalsiyum pantotenat isimleri altında ayrı preparatlar halinde de satılabilir. Fazla B5 vitamini alımına bağlı yan etkiler son derece nadirdir; çünkü tükettiğiniz yiyeceklerden günlük ihtiyacınızdan fazla pantotenik asit almanız zor. Bu nedenle aşırı doza bağlı yan etkiler çok nadir görülen durumlardır. Bununla birlikte aşırı alıma bağlı çok seyrek de olsa ishal ve vücutta fazla su tutulumu gibi yan etkiler ortaya çıkabilir.⁷ Aşağıdaki tabloda miligram (mg) cinsinden yaşa göre önerilen günlük pantotenik asit alım miktarları verilmiştir. Önerilen günlük alım miktarı RDI olarak ifade edilir ve İngilizcedeki Reference Daily Intake kelimelerinin baş harflerinden oluşur. 

Tablo 1 Yaşa Göre Günlük Önerilen B5 Vitamini Miktarı (RDI) ⁷

B5 Vitamini Vücutta Depolanır mı?

Vücutta depolanabilen vitaminler; yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri ile B12'dir. C vitamini ve B5 vitamini de dahil suda çözünen diğer B grubu vitaminler ise vücutta depolanamaz ve bunların günlük olarak alınması gerekir.^10,11

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.