Çinko Nelerde Bulunur?

Vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzem bir mineral olan çinko; DNA sentezinden hücre büyümesine, protein sentezinden bağışıklık sisteminin desteklenmesine kadar pek çok önemli göreve sahiptir. Yara iyileşmesi üzerinde de önemli rol oynayan çinko tat ve koku alma fonksiyonu için de elzemdir. Diyetinize çinko içeren besinler ekleyerek günlük çinko ihtiyacının karşılanmasına yardımcı alabilirsiniz. Çinko içeren yiyecekler ve içecekler hakkında detaylı bilgiler için okumaya devam edebilirsiniz.^{1 2}

Çinko İçeren Besinler Listesi

Çinko vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve hemen her hücrede çinkoya rastlamak mümkündür. Çinko içeren gıdalar arasında özellikle et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler yer alır. Buna ek olarak tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da zengin çinko kaynakları olarak gösterilebilir.⁽³⁾ İşte sizler için derlediğimiz çinko içeren besinler listesi…

Çinko İçeren Meyveler

Meyve ve sebzeler, yüksek oranda lif ve antioksidan bileşenler içerir. Ancak çinko içeren besinler olarak pek değerlendirilemez⁽⁴⁾. Az miktarda da olsa çinko içeren meyveler şunlardır:

Muz

Yarım porsiyon yani 100 gram muz yaklaşık 0,21 miligram çinko içeriğine sahiptir. Aynı zamanda magnezyum, potasyum ve lif açısından da zengindir.

Böğürtlen

1 fincan yani yaklaşık 100 gram böğürtlen, 0,2 miligram çinko içerir. C vitamini ve antioksidanlar açısından da zengin olan meyve,çinkolu besinler arasında yer alır ve bağışıklık sisteminin desteklenmesine katkıda bulunur.

Çilek

Yüksek C vitamini içeriği ile dikkat çeken çilek, güçlü antioksidan etkilere sahiptir. 1 fincan çilek yani yaklaşık 100 gram, ortalama 0,3 miligram çinko içerir.

Frenk Üzümü

Antioksidan bileşenleriyle dikkat çeken bir diğer meyve Frenk üzümüdür. Siyah ve kırmızı renkli olmak üzere iki farklı Frenk üzümü bulunur. Her ikisi de yüksek oranda C vitamini içerir ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olur 1 fincan yaklaşık 100 gram Frenk üzümü 0.2-0.3 miligram çinko içeriğine sahiptir.⁽⁵⁾

Çinko İçeren Sebzeler

Çinko içeren besinler genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardır. Az miktarda da olsa çinko içeren sebzeler şunlardır:

Kuşkonmaz

Kendine has bir lezzete sahip olan kuşkonmaz, yüksek oranda lif ve antioksidan bileşenler içerir. Bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın önlenmesinde etkili rol oynayan kuşkonmazın 100 gramı 0,6 miligram çinko içerir.

Ispanak

Yeşil yapraklı sebzeler dendiğinde ilk akla gelen ve çinko bulunan besinler arasında yer alan sebze ıspanaktır. Yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlayan ıspanağın 100 gramı 0,8 miligram çinko içerir.

Brokoli

Küçük bir ağacı andıran görünümü ile dikkat çeken brokoli, yüksek oranda lif ve antioksidan bileşenler içerir. Kış mevsiminin vazgeçilmez sebzelerinden biri brokolinin 100 gramında ortalama 0,5 miligram çinko bulunur.

Mantar

Yüksek protein içeriği sayesinde vegan ve vejetaryen beslenmenin temel sebzelerinden biri olan mantar, vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Kendine has lezzeti ile ön plana çıkan mantarın 100 gramı 1.3 miligram çinko içeriğine sahiptir.⁽⁶⁾

Çinko İçeren İçecekler

Çinko içeren içecekler hazırlamak için çinko içeren besinler arasında yer alan süt, yoğurt ve kefir gibi gıdaları kullanabilirsiniz. 200 mililitre yaklaşık 1 su bardağı süt 1,1 miligram, 1 kâse yoğurt ile hazırlanan ayran yaklaşık 2.2-3.8 miligram çinko içerir.⁽⁷⁾ Bunlara ek olarak aşağıdaki bitkisel ürünlerle çinko içeren içecekler hazırlayabilirsiniz:

Kakao

Kendine has aroması ve lezzeti ile yazın soğuk kışın sıcak içecekler hazırlayabileceğiniz kakao; demir, magnezyum ve antioksidan bileşenler açısından zengindir. 100 gram kakao ortalama 3.5 miligram çinko içerir.⁽⁸⁾

Kekik Çayı

Keskin bir koku ve aromaya sahip kurutulmuş kekiğin 100 gramı 6 miligram çinko içerir. 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik ve bir su bardağı sıcak su ile kekik çayı demleyebilir, günlük çinko alımını destekleyebilirsiniz.

Fesleğen Çayı

Genellikle sos ve çorbalara eklenen kuru fesleğen otu ile çay demleyebilir, günlük çinko alımını artırabilirsiniz. 100 gram fesleğen yaklaşık 6 miligram çinko içerir.⁽⁹⁾

Çinko İçeren Kuruyemişler

Kuruyemişlerin neredeyse tamamı çinko içeren besinler arasında yer alır. Fındık, Brezilya cevizi, badem ve kaju çinko içeren kuruyemişler arasındadır. 

Brezilya Cevizi

Brezilya cevizi özellikle selenyum içeriği ile ön plandadır. Aynı zamanda antioksidan bileşenleri ile dikkat çeken Brezilya cevizinden günde sadece 3 adet tüketerek 0,61 miligram çinko alabilirsiniz.⁽¹⁰⁾

Kaju

Kalsiyum, magnezyum, potasyum ve demir gibi mineraller açısından zengin olan kaju, aynı zamanda yüksek oranda protein içerir. Çinko içeren besinler arasında ilk sıralarda yer alan kajunun 1 porsiyonu yani yaklaşık 28 gramı ortalama 1,64 gram çinko içeriğine sahiptir.⁽¹¹⁾

Badem

Yüksek protein içeriğine sahip badem, en çok tüketilen kuruyemişlerden biridir. Selenyum, magnezyum, fosfor, bakır ve demir içeriği açısından zengin olan bademin bir porsiyonunda (28 gram) yaklaşık 0,9 miligram çinko bulunur.⁽¹²⁾

Fındık

Demir, magnezyum, fosfor, kalsiyum, demir içeriği ile ön plana çıkan fındığın 1 porsiyonu(28 gram) ortalama 1,5 miligram çinko içeriğine sahiptir.⁽¹³⁾

Çinko İçeren Diğer Gıdalar

Çinko içeriği yüksek gıdalar arasında aşağıdakiler de yer alır:

Yumurta

En çok tüketilen hayvansal kaynaklı besinlerin başını çeken yumurta, yüksek oranda protein, B vitaminleri ve kolin içerir. Çinko açısından orta derecede zengin bir besin olarak kabul edilir. 1 orta boy yumurta yaklaşık 2 miligram çinko içerir.

Kırmızı Et

Çinko içeren besinler listesinin ilk sırasında kırmızı et yer alır. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 4.79 miligram çinko bulunur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Çinkolu besinler dendiğinde ilk akla gelenler midye, karides, yengeç, ıstakoz, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleridir. 1 orta boyu yaklaşık 33 miligram çinko içeren istiridye çinko açısından en zengin besinler arasında yer alır. Yengeç, karides, midyenin ise 100 gramında ortalama 1 miligram çinko bulunur.

Kuru Baklagiller

Yeşil mercimek, kırmızı mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye gibi kuru baklagiller çinko içeren besinler arasında yer alır. 100 gram kuru baklagilde ortalama 1 miligram çinko bulunur.⁽¹⁴⁾

Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?

Vücut tarafından depolanamadığı için çinkonun, dışarıdan çinko içeren besinler ya da takviyeler ile günlük olarak alınması gerekir.⁽¹⁾⁽²⁾ Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı karşılanabilir. Ancak çinko emiliminde bozuklukların yaşandığı bazı hastalıklar, enfeksiyonlar, bazı ilaçlar ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları çinko eksikliğine yol açabilir. Bu gibi durumlarda doktor tavsiyesi ile çinko takviyeleri kullanabilir, diyetinizi çinko içeren besinler ile zenginleştirebilirsiniz. ^(15)(4)

Günlük çinko gereksinimi yaşa, cinsiyete ve özel durumlara göre değişiklik gösterebilir:

• 0-6 aylık bebeklerde 2 miligram/gün
• 7-12 aylık bebeklerde 3 miligram/gün
• 1-3 yaş çocuklar 3 miligram/gün
• 4-8 yaş çocukla 4 miligram/gün
• 9-13 yaş arası çocuklar 6 miligram/gün
• 14-18 yaş arası genç erkekler 13 miligram/gün
• 14-18 yaş arası genç kadınlar 7 miligram/gün
• Yetişkin erkekler 14 miligram/gün
• Yetişkin kadınlar 8 miligram/gün
• Hamile kadınlar 10-11 miligram/gün
• Emziren kadınlar 11-12 miligram/gün⁽¹⁶⁾

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.