B3 vitamini bir diğer adıyla niasin, besinlerden enerji elde edilmesinde görev alan B grubu vitaminler arasında yer alır. Cilt sağlığının korunmasından mukoza sağlığının iyileştirilmesine, normal enerji oluşum mekanizmasından bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine kadar pek çok vücut fonksiyonunda önemli rol oynar. Suda eriyen bir vitamin olduğu için vücutta depo edilemez. Aynı zamanda vücut tarafından çok az miktarlarda sentezlendiği için besinlerle ya da takviyelerle günlük olarak alınması gerekir. Günlük niasin ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet programını takip edebilir, B3 vitamini içeren besinler ile öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz.1 B3 vitamini içeren gıdalar hakkında detaylı bilgiler ile “B3 vitamini nelerde var?” ve “Niasin hangi besinlerde bulunur?” sorularının cevabı için okumaya devam edin.
B3 vitamini (Niasin) Nelerde Vardır?
B3 vitamini, normal vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli rol oynayan bir vitamindir. Enerji metabolizmasının yanı sıra sinir sisteminin normal işleyişinde de görev alır. Ayrıca antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemi fonksiyonlarını da destekler. Niasin suda çözündüğü için fazlası depolanmaz ve idrar ile dışarı atılır. Bu nedenle niasin içeren besinler açısından zengin bir diyet ile günlük niasin ihtiyacının karşılanması önemlidir. Peki, niasin nelerde bulunur? Et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinler ile avokado, tam tahıllar ve mantar gibi bitkisel besinler niasin açısından zengin besinler arasında yer alır.2 “B3 vitamini nelerde var?” sorusuna cevap olarak aşağıdaki niasin içeriği yüksek besinleri inceleyebilirsiniz:
Karaciğer
Karaciğer, “B3 nelerde var?” sorusuna yanıt verilirken mutlaka bahsedilmesi gereken besinlerden biridir. 1 porsiyon, yaklaşık 85 gram pişmiş karaciğer, 14.7 miligram niasin içerir. Sığır karaciğerinin yanı sıra tavuk karaciğeri de niasin açısından zengin bir besindir. 1 porsiyon, yaklaşık 85 gram tavuk karaciğeri, günlük niasin ihtiyacının neredeyse %73 ila %83’ünü karşılayabilir. Karaciğer aynı zamanda yüksek oranda protein ile demir, kolin, A vitamini ve B5 vitamini de dahil olmak üzere diğer B vitaminleri açısından zengindir. (2) B5 vitamini hakkında detaylı bilgi almak için “B5 vitamini nedir?” yazımızı okuyabilirsiniz. Ayrıca B5 vitamininden zengin besinler hakkında ayrıntılı bilgiler için “B5 vitamini nelerde vardır?” yazımızı okuyabilirsiniz.
Tavuk
Tavuk eti ve özellikle tavuğun göğüs kısmı, hem niasin hem de yağsız protein açısından zengindir. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram pişmiş tavuk göğsü 11.4 miligram niasin içerir. Küçük bir parça yaklaşık 30 gram tavuk göğsü ise 8.7 gram protein içerine sahiptir. Aynı porsiyon miktarında tavuk but, göğüs etindeki niasin miktarının sadece yarısına sahiptir. Hindi eti tavuk etinden daha az niasin içermesine rağmen, vücudun niasine çevirdiği triptofan açısından zengindir. Bir porsiyon(85 gram) pişmiş hindi eti 6.3 miligram niasin içerir.2
Balık
Balık çeşitleri niasin için doğal besin kaynaklarıdır. 165 gram ton balığı yaklaşık 21.9 miligram niasin içerir. Aynı zamanda protein açısından zengindir ve B6, B12 vitaminleri ile selenyum, omega 3 yağ asitleri için iyi bir seçimdir. Ancak ton balığı toksik bir etkiye neden olan civa içerir ve bu durum bazı kişilerde endişe yaratabilir. Ancak haftada bir kutu ton balığı konservesi tüketmek güvenli olarak kabul edilebilir. 1 porsiyon, yaklaşık 85 gram pişmiş somon balığı, günlük niasin ihtiyacının yaklaşık %53 ile %61’ini karşılayabilir. Benzer şekilde sadece 1 adet hamsi günlük niasin ihtiyacının %5’inin karşılanmasına yardımcı olabilir. 10 adet hamsi tüketildiğinde günlük niasin ihtiyacının %50’si karşılanabilir.2
Dana Eti
Dana eti, niasin açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda yüksek oranda protein, demir, selenyum ve çinko içerir. 1 porsiyon (85 gram) yağsız dana eti 6.2 miligram niasine sahiptir.2
Yer Fıstığı
B3 vitamini genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Yer fıstığı yüksek niasin içeriği sayesinde vegan beslenenler için iyi bir niasin kaynağıdır. 2 yemek kaşığı yaklaşık 32 gram yer fıstığı 4.3 miligram niasin içerir. Yer fıstığı aynı zamanda tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini, B6 vitamini, fosfor, magnezyum ve manganez açısından da zengindir.2
Avokado
1 orta boy avokado 3.5 miligram niasin içerir. Aynı zamanda lif açısından zengindir ve yüksek oranda potasyum içerir. Ayrıca avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir.2
Tahıllar
Tahıllar niasin açısından zengin bitkisel kaynaklı besinlerdir. Ancak bazı araştırmalar tahıllardaki niasinin sadece %30’unun vücut tarafından emilebildiğini göstermektedir. Tahıllar, niasinin yanı sıra yüksek oranda; lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, selenyum ve manganez içerir. 1 kase, yaklaşık 195 gram pişmiş kahverengi pirinç günlük niasin ihtiyacının ortalama %20’sinin karşılanmasına yardımcı olur. Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tahıl ürünleri de niasin için iyi kaynaklardır.2
Mantar
Yüksek lif ve protein içeriği ile dikkat çeken mantar, kendine has bir lezzete sahiptir. Bir kase, yaklaşık 70 gram mantar, 2.5 miligram niasin içerir. Özellikle vegan beslenenler için iyi bir protein kaynağı olan mantar aynı zamanda D vitamini açısından da zengin bir besindir.2
Yeşil Bezelye
Yüksek oranda emilebilir niasin içeriğine sahip olan yeşil bezelye, aynı zamanda protein açısından da zengindir. Vegan beslenenler için iyi bir B3 vitamini kaynağı olan yeşil bezelye yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığının korunmasında da önemli rol oynar. 1 kase, yaklaşık 145 gram yeşil bezelye, 3 miligram niasin ve 7.4 gram lif içerir. Yeşil bezelye aynı zamanda antioksidan bileşenler açısından da zengindir. İçeriğindeki antioksidanlar, kansere yakalanma riskinin azalmasına ve bağırsaktaki dost bakterilerin büyümesine yardımcı olarak genel sağlık durumunun korunmasını destekler.2
Patates
En çok tüketilen sebzelerden biri olan patates, yüksek oranda nişasta içerir. Günlük enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olan patates, aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır. 1 büyük boy patates yaklaşık 4.2 miligram niasin içerir.2
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
